25 août 2021

Comment démarrer une routine matinale saine – et s’y tenir

Par beasys


Note de l’éditeur : Dana Santas, connue sous le nom de « Mobility Maker », est une spécialiste certifiée de la force et du conditionnement physique et une coach corps-esprit dans le sport professionnel. Elle est l’auteur du livre « Solutions pratiques pour le soulagement des maux de dos ».

(CNN) — La façon dont vous commencez chaque matin a un impact énorme – positif ou négatif – sur le reste de votre journée. En pratiquant une routine matinale saine, vous pouvez augmenter votre productivité, diminuer le stress, augmenter le bonheur et plus encore.

Trop de gens se réveillent chaque jour avec un barrage de responsabilités qui finissent par dicter le déroulement de leurs matinées. Si vous avez des enfants ou des animaux domestiques, vous devez vous en occuper. La plupart des gens ont des tâches matinales, doivent préparer leur petit-déjeuner, se préparer pour le travail, etc. Je ne suggère pas que vous vous dérobiez à vos responsabilités. Mais la vérité est que vous serez mieux préparé à tout gérer dans votre assiette chaque matin, si vous commencez par une routine saine de soins personnels.

Ci-dessous, je partage certaines de mes propres habitudes matinales saines, ainsi que des trucs et astuces pour créer une routine qui tient – ​​et quoi faire lorsque vous vacillez. Certaines des habitudes de ma routine résonneront avec vous, tandis que d’autres non. Au fur et à mesure de votre lecture, gardez à l’esprit votre style de vie et vos objectifs de santé, afin de pouvoir créer une routine matinale qui vous conviendra le mieux.

1. Réglez votre alarme pour qu’elle fonctionne pour vous, pas contre vous

La première étape pour bien démarrer la journée est d’ajuster votre horaire de sommeil pour vous assurer d’avoir suffisamment de temps le matin pour vous-même et vos responsabilités. Si vos enfants se lèvent à 6h30, cela signifie se lever avant eux. Ou, même si vous n’avez pas d’enfants ou d’animaux à garder, si vous vous levez généralement à 7h du matin pour sortir à 7h30, il est temps pour vous de commencer vos journées plus tôt.

Cela dit, le sommeil est important. Lorsque vous réglez votre réveil pour vous réveiller plus tôt, vous devez également ajuster votre heure de coucher pour vous réveiller plus tôt. Il n’y a rien de sain à être privé de sommeil, alors essayez de dormir au moins sept heures.

2. Respirez le nouveau jour

Quelle est la première chose que vous faites quand vous vous réveillez le matin ?

Malheureusement, pour de nombreuses personnes, la réponse est « atteindre mon téléphone ». Si c’est vous, combien de minutes passez-vous chaque matin à faire défiler et à laisser potentiellement le stress monter en raison de ce que vous trouvez dans les actualités, les réseaux sociaux ou la vérification des messages ?

Et si vous faisiez une règle selon laquelle, avant de prendre votre téléphone, vous preniez six longues et profondes respirations pour concentrer votre attention sur le pouvoir et la bénédiction de votre propre force vitale ?

Parce que le diaphragme agit à la fois comme un muscle respiratoire et postural central, la respiration diaphragmatique vous aide non seulement à concentrer positivement votre esprit, elle prépare votre corps à soutenir le mouvement et une bonne posture.

3. Boire de l’eau avant le café

Parce que nous perdons de l’eau par notre respiration et notre transpiration pendant que nous dormons, nous nous réveillons généralement assoiffés. Considérant que le corps humain adulte est composé jusqu’à 60% d’eau, l’hydratation est essentielle pour une bonne santé.

Boire de l’eau dès le matin vous aidera non seulement à vous réhydrater, mais peut également relancer votre métabolisme, en le stimulant jusqu’à 30%, selon la recherche.

4. Bougez votre corps dans toutes les directions

Il y a une raison pour laquelle nous nous étirons instinctivement lorsque nous nous réveillons pour la première fois. Notre corps a soif de mouvement après avoir été sédentaire. Pourquoi ne pas diriger cet instinct pour qu’il soit aussi productif que possible ?

Plutôt que de simplement faire un étirement rapide au lit et ensuite passer votre journée en privilégiant votre côté dominant, ajustez votre corps et préparez-le pour l’activité quotidienne en le faisant parcourir tous les plans de mouvement, en utilisant uniformément les deux côtés de notre corps. Vous pouvez accomplir cela avec un cours de yoga rapide ou cet entraînement de poids corporel de 10 minutes :

5. Prenez le temps de faire de l’exercice

Peut-être que vous ne pouvez pas faire un entraînement complet le matin. C’est bon. Vous pouvez vous faufiler dans l’exercice en l’empilant sur certaines de vos habitudes matinales existantes. Depuis des années, je fais des pompes avant d’aller sous la douche et je m’accroupis pendant que je me brosse les dents.

C’est ce qu’on appelle l’empilement des habitudes, un concept auquel James Clear fait référence dans son livre “Atomic Habits”. En empilant une nouvelle habitude d’exercice sur une habitude du matin qui est déjà enracinée, cela la rend plus facile à maintenir.

6. Réglez votre esprit correctement

Offrez-vous une table rase pour commencer la journée avec quelques minutes de méditation de pleine conscience.

Il existe de nombreuses applications qui proposent des méditations guidées gratuites de moins de 10 minutes. Ou vous pouvez régler une minuterie sur votre téléphone à n’importe quelle longueur et vous asseoir tranquillement concentré sur les sensations de votre respiration ou répéter tranquillement une affirmation positive, un mantra ou une intention que vous souhaitez définir pour votre journée.

7. Cultivez une attitude de gratitude

La recherche montre que pratiquer la gratitude peut diminuer la douleur, améliorer l’empathie et réduire l’agressivité, ce qui est un excellent moyen de commencer votre journée, surtout si vous avez un trajet matinal dans les embouteillages. Vous pouvez pratiquer la gratitude le matin en vous réveillant chaque jour pour regarder le lever du soleil, en écrivant des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant dans un journal ou en incorporant une concentration sur la gratitude dans votre méditation.

Personnellement, je partage un tableau blanc de gratitude avec mon mari, et nous écrivons chacun trois choses dessus chaque soir. C’est techniquement une habitude nocturne, mais en raison de son emplacement dans notre salle de bain principale, c’est l’une des premières choses que nous voyons chaque matin. Nous le faisons depuis de nombreuses années maintenant, et j’aime toujours me réveiller pour voir ce qu’il a écrit et me souvenir de ce pour quoi j’étais reconnaissant de la veille.

8. Faites votre lit

En faisant votre lit tous les matins, vous vous montrez que vous assumez la responsabilité personnelle de vos tâches et que vous vous engagez à garder votre espace personnel confortable et bien rangé. Cela crée un précédent qui renforce la base de votre capacité à aller jusqu’au bout.

Pour en savoir plus à ce sujet, consultez le livre de l’amiral William H. McRaven “Make Your Bed: Little Things That Can Change Your Life … and Maybe the World”.

9. Répétez votre routine

C’est la partie la plus difficile. Établir une routine n’est pas facile. C’est compréhensible, si vous commencez fort mais ensuite faiblir. Si vous dormez un matin ou oubliez de nouvelles habitudes, ne soyez pas trop dur avec vous-même… mais n’abandonnez pas non plus. Recommencez le lendemain matin et essayez certaines des suggestions ci-dessous pour vous aider à rester sur la bonne voie.

10. Préparez-vous au succès

Pour vous permettre d’accomplir plus facilement votre routine matinale saine de soins personnels, prenez des mesures la veille pour réduire votre charge et rendre les choses que vous devez faire plus pratiques. Par exemple, préparez vos vêtements pour le lendemain matin. Si vous avez des enfants, rangez aussi leurs vêtements (ou demandez-leur de le faire). Une autre option consiste à préparer le petit-déjeuner à l’avance. Je fais un gros pot de flocons d’avoine que je peux juste réchauffer le matin. Si vous prenez le déjeuner au travail ou si vous devez préparer le déjeuner pour les enfants, faites-le également à l’avance.

Se lever plus tôt peut être l’un des plus grands défis à surmonter. Tirez parti de la technologie pour vous aider. Peut-être avez-vous besoin d’une tonalité d’alarme plus progressive pour vous réveiller. Ou vous pourriez avoir besoin d’un son plus fort et plus surprenant. Testez les différentes options sur votre téléphone. Parce que j’avais du mal à toujours appuyer sur snooze, j’ai investi 30 $ dans une horloge avec une lumière chaude qui éclaire progressivement la pièce avant que l’alarme ne se déclenche – et cela a fonctionné pour moi. Découvrez ce qui fonctionne pour vous.

Êtes-vous prêt à commencer une nouvelle routine matinale plus saine?

Demain matin, c’est votre chance !

La vie est mouvementée pour nous tous, mais nous pouvons toujours prendre du temps pour les choses que nous jugeons dignes. Croyez-moi, votre état de santé général et votre perspective quotidienne en valent la peine.

Cette histoire a été publiée pour la première fois sur CNN.com Comment démarrer une routine matinale saine – et s’y tenir